Cuatro ejercicios para que cuidar de tus nietos sea un tiempo de disfrute, y no una carrera de obstáculos

Recurrir de los cuidados de los abuelos a los nietos sigue siendo, por desgracia, a día de hoy, una realidad. Y es que la conciliación sigue siendo un mito en nuestro país y hablo con conocimiento de causa. 

Según un informe de Intermon Oxfam, algunos de los motivos por los que la falta de conciliación todavía hoy es un problema en las familias son "la falta de flexibilidad laboral, la escasez de ayudas públicas para la dependencia, precariedad en el sector de los cuidados en general y la falta de responsabilidad entre hombres y mujeres, ya que el papel de cuidador todavía recae en la mayoría de los casos (el 73,6%) en las mujeres".

Asimismo, el informe también dice que "aunque algunas personas pueden pagar los servicios de asistencia privada, otras no y entonces deben asumir la carga del cuidado familiar sin apoyo, lo que hace que la desigualdad continúe".

En el caso de que tengamos la ayuda de los abuelos cerca, cuidar a los nietos, que  es satisfactorio en algunos casos y en otros no tanto, también implica para ellos un esfuerzo extra en el día. Esta tarea conlleva una serie de esfuerzos y movimientos que una persona mayor no suele realizar en su rutina. Desde cogerles en brazos, correr detrás de ellos, empujarles en la bici hasta, simplemente, llevarles el ritmo en sus juegos supone para ellos una mayor resistencia y fuerza de lo que habitualmente están acostumbrados.

Pero, viéndolo por el lado positivo, precisamente esto puede convertirse un aliciente más para que los mayores de 60 se quieran cuidar, ya no solo para estar saludables, según recomienda la OMS, sino también para dar el 100% a la hora de compartir tiempo con sus nietos.

Cuatro tipos de ejercicios que aportan fuerza y movilidad para jugar con los nietos

La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) recomienda realizar los siguientes ejercicios para mantenerse en forma a partir de los 60.

Ejercicios de resistencia y aeróbicos para mayores de 60

Son aquellos que realizan regularmente y de forma mantenida en el tiempo por lo que caminar o ir en bicicleta son dos buenos ejemplos. “En el adulto y el anciano: reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares, la aparición de hipertensión, de cánceres en lugares específicos y de diabetes de tipo 2, y las caídas, y mejora la salud mental, la salud cognitiva, el sueño y las medidas de grasa corporal”, según dice la OMS. 

Además, los expertos recomiendan realizar “actividad física moderada durante al menos 150 minutos a la semana” y que este ejercicio se realice de forma progresiva.

Ejercicios de fuerza para mayores de 60

A medida que envejecemos vamos perdiendo masa muscular, que se conoce como sarcopenia, y los ejercicios de fuerza son los que nos van a ayudan a retrasar este proceso, así como a recuperar parte de la musculatura y aumentar la fuerza. Un ejemplo de ello es todos estos beneficios que comparte el entrenador de @Canasfit en su cuenta de Instagram: caminar más rápido y de forma más segura.

Y es que, el aumento de la fuerza puede ser muy beneficioso para mejorar habilidades tan comunes como levantarse de una silla, caminar por la casa, levantarse de la cama o, subir o bajar escaleras… y, por supuesto, cuidar de los nietos.

Ejercicios de fuerza para mayores de 60

• Para ejercicios de brazos, puedes hacer el curl de bíceps con mancuernas. Es el ejercicio más sencilla de hacer a partir de estas edades. Es perfecto para la parte delantera del bíceps y si no puedes coger mucho peso puedes realizar el ejercicio con menor peso y aumentar las repeticiones. 
• Las sentadillas son un ejercicio es excelente para fortalecer las piernas y así como todo el tren inferior del cuerpo. Coloca los pies a la anchura de la cadera y posiciona tu cuerpo como si te fueras a sentar en una silla. Flexiona tus rodillas hasta que formen un ángulo recto, con la espalda erguida. Después sube lentamente para evitar lesiones.
• Las planchas son ejercicios que permiten trabajar la musculatura profunda del abdomen. Concretamente la plancha del oso es una de las más indicadas para fortalecer el core y evitar lesiones de espalda, lumbares y musculares.

Ejercicios de estiramiento y movilidad para mayores de 60

Los ejercicios de estiramientos y movilidad tienen como objetivo el de tener una mayor amplitud de movimientos para poder realizar actividades cotidianas del día a día. Tanto si haces el “mejor estiramiento del mundo” como si haces una rutina de estiramientos pautada por tu fisioterapeuta o entrenador debes saber que nunca debes forzarte ni realizar movimientos bruscos para evitar lesiones.

Aquí tienes un ejemplo de ejercicio de estiramiento para aquellas personas mayores más sedentarias que notan su espalda y rodillas más rígidas por la falta de movimiento de la pelvis. Según explica el entrenador Álvaro Puchee en este vídeo, coge una silla, pon un cojín apoya la rodilla sobre este, apoya el otro pie en el suelo de forma estable toma aire y a la hora de exhalar lleva tu glúteo hacia adelante y arquea tu tronco hacia atrás. Repite el ejercicio dos o tres veces durante cinco o seis segundos.

Ejercicios de equilibrio para mayores de 60

Los ejercicios de equilibrio son también muy importantes en adultos mayores ya que permiten mantenerte más autónomo e independiente, así como evitar caídas que son tan frecuentes a estas edades. 

Con este tipo de ejercicios estarás aumentando el equilibrio, pero también la estabilidad y el tono postural. En este video puedes encontrar los siguientes: 

• Siéntate y levántate de una silla con los brazos en cruz sobre el pecho durante varias veces.
• Sentado en la silla, coloca tus manos a la altura del tronco e intenta tocarlas subiendo con tus rodillas. Repite varias veces el ejercicio.
• Ponte de pie, dos sillas una a cada lado para tener seguridad y apoyarte para no caerte. Levanta una pierna y luego la otra sin intentar apoyarte. Repite varias veces.

Fotografías | Unsplash Pexels @Canasfit @alvaropuchee @lorenaorellano.lic

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La noticia Cuatro ejercicios para que cuidar de tus nietos sea un tiempo de disfrute, y no una carrera de obstáculos fue publicada originalmente en Trendencias por Sara Hormigo .