Los cinco ejercicios que Harvard recomienda a partir de los 50 para ganar fuerza, equilibrio y vivir más

Cumplir 50 años es un hito importante en la vida. Y lo digo por experiencia, con mis 50 recién cumplidos. Más allá de tener medio siglo de vida, cuando pasas esa barrera como que te das cuenta de que hay que comenzar a cuidarse, y no solo por sentirse guapo como antes. Ahora, tomas en consideración factores como estar activos para mantenerse en forma y ganar en salud, con el objetivo de vivir más años, y sobre todo, de vivirlos de forma plena y con calidad de vida. 

Tampoco se trata (o al menos en mi caso), de machacarme en el gimnasio o de llevar dietas hiper rigurosas. Pero sí que se trata de comer de una forma más saludable y moverse todo lo que se pueda. Si estás en las mismas que yo, la Universidad de Harvard, después de décadas de investigación, ha identificado cuatro ejercicios ideales para las personas de más de 50 que destacan por encima del resto gracias a un enfoque adaptado a nuestras necesidades y a potenciar la fuerza, el equilibrio, la memoria y la longevidad. 

Natación: el ejercicio perfecto que trabaja cuerpo y mente

Si los expertos de Harvard tuvieran que elegir un único ejercicio como el más completo, sería sin duda la natación. La doctora I-Min Lee, profesora de la Facultad de Medicina de Harvard, lo llama directamente "el ejercicio perfecto". Y no es para menos.

La flotabilidad del agua elimina la tensión sobre las articulaciones mientras trabajas prácticamente todos los músculos del cuerpo. Es ideal si tienes artritis o estás en proceso de rehabilitación, pero también si simplemente quieres un entrenamiento completo sin riesgo de lesiones.

Pero lo mejor es lo que la natación hace por tu cerebro. Diversos estudios científicos han demostrado que nadar de forma regular aumenta los niveles de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína clave para la memoria y el aprendizaje. Una investigación publicada en la revista científica Journal of Physiology encontró que tras solo siete días de natación, las ratas mostraban mejoras significativas tanto en memoria a corto como a largo plazo.

En humanos, los resultados son igual de impresionantes. Los adultos mayores que nadan regularmente retienen un 33% más de función de memoria que aquellos que no lo hacen. Además, solo 20 minutos de natación a intensidad moderada mejoran la función cognitiva, la velocidad mental y la atención.

Cómo empezar: Si hace tiempo que no nadas, puedes comenzar con sesiones de 20-30 minutos, tres veces por semana. Además, no necesitas ir rápido; un ritmo moderado y constante es suficiente para obtener todos los beneficios. Y si te agobian los que van a toda velocidad por tu misma calle, no te estreses, e intenta buscar horarios a los que va menos gente a la piscina. 

Tai Chi: la meditación en movimiento que protege tu equilibrio

Puede que te sorprenda ver un arte marcial en esta lista, pero el Tai Chi es mucho más que eso. Los médicos lo llaman "medicación en movimiento", y Harvard lo recomienda especialmente para personas mayores de 50 años.

El doctor Peter M. Wayne, profesor de la Universidad de Harvard e investigador del Osher Center for Integrative Medicine, ha dedicado décadas a estudiar los efectos del Tai Chi en el envejecimiento. Sus investigaciones, publicadas en la Harvard Medical School Guide to Tai Chi, concluyen que esta práctica contribuye de forma extraordinaria a mantener la capacidad de respuesta y coordinación del cuerpo.

¿Por qué es tan importante el equilibrio? Porque a partir de los 50 años empieza a deteriorarse con rapidez, y ese deterioro está directamente relacionado con el riesgo de caídas y el empeoramiento de la capacidad cognitiva. De hecho, ser incapaz de mantenerse en equilibrio sobre una pierna durante 10 segundos se ha relacionado con casi el doble de riesgo de muerte por cualquier causa en la siguiente década.

Pero el Tai Chi no solo mejora el equilibrio físico. Esta disciplina requiere que memorices secuencias largas de movimientos mientras coordinas la respiración y la postura, lo que estimula directamente tu memoria y concentración. Los estudios también han demostrado que ayuda en el tratamiento y prevención de accidentes cerebrovasculares.

Cómo empezar: Busca una clase de Tai Chi en un gimnasio, en un centro de yoga o incluso en un centro social municipal. Las clases están diseñadas para todos los niveles, y los movimientos suaves y fluidos se adaptan perfectamente a cualquier condición física. También puedes hacerlo en un parque o en casa. 

Entrenamiento de fuerza: el seguro de vida para tus músculos

A partir de los 50, perdemos masa muscular de forma acelerada, un proceso conocido como sarcopenia. Pero no es inevitable. El entrenamiento de fuerza puede revertir completamente este declive. Y aquí viene lo sorprendente: Harvard no habla de rutinas exigentes de gimnasio con barras y discos olímpicos. Se trata de un trabajo moderado enfocado en tonificar la musculatura, no en desarrollarla como un culturista.

Un metaanálisis publicado en Ageing Research Reviews que analizó 47 estudios con más de 1.000 participantes de edad media de 67 años encontró algo realmente importante: tras solo cuatro meses de entrenamiento de fuerza (1-3 veces por semana), los adultos mayores pueden llegar a duplicar su fuerza muscular.

Pero los beneficios van mucho más allá de tener músculos más fuertes. El entrenamiento de fuerza te ayuda a controlar el peso, protege los huesos, mejora la mecánica del cuerpo y, sorprendentemente, también ayuda a mantener la función cerebral en años posteriores. Puedes usar tu propio peso corporal, mancuernas ligeras, bandas elásticas o máquinas de gimnasio. Lo importante es la constancia y la progresión gradual.

Cómo empezar: Comienza con pesas muy ligeras (1-2 kilos) que puedas levantar 10 veces con facilidad. Después de un par de semanas, aumenta el peso gradualmente. Entrena de 2 a 3 días por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones. Ejercicios básicos como sentadillas, flexiones de brazos (puedes hacerlas apoyando las rodillas) y press militar con mancuernas son ideales.

Caminar: simple, poderoso y accesible para todos

Puede parecer demasiado simple, pero caminar es una medicina extraordinariamente poderosa que yo mismo pongo en práctica casi a diario. Y lo mejor de todo: no requiere equipo especial, cuotas de gimnasio ni aprendizaje previo.

Había una regla no establecida que decía que lo saludable era andar al menos 10.000 pasos. Pero cada vez hay más estudios afirman que es más importante el ritmo que el número de pasos. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine detectó que caminar a paso rápido estaba asociado con una reducción del 24% en el riesgo de mortalidad, en comparación con caminar despacio.

Los caminantes de 60 años o más a velocidad media experimentaron una reducción del riesgo de muerte por motivos cardiovasculares del 46%, elevándose hasta el 53% en el caso de los caminantes a paso rápido. 

Cómo empezar: Si actualmente no haces ejercicio regularmente, comienza con caminatas de 10-15 minutos e incrementa gradualmente hasta llegar a 30-60 minutos. Lo ideal es mantener un ritmo que te permita hablar pero que notes que tu corazón late más rápido. Intenta caminar al menos cinco días a la semana.

Ejercicios de Kegel

Quizá no sea el tipo de ejercicio que se note a simple vista, pero los ejercicios de Kegel son una herramienta poderosa para mejorar la salud desde dentro. Nacieron como un método terapéutico ideado por el ginecólogo Arnold Kegel en los años 40, y hoy se consideran tan importantes como caminar o estirar, ya que fortalecer el suelo pélvico (ese conjunto de músculos que sostienen la vejiga, el útero y el intestino) tiene efectos en el bienestar cotidiano.

Realizarlos con constancia puede prevenir la incontinencia urinaria, facilitar la recuperación tras el parto, e incluso mejorar la respuesta sexual en hombres y mujeres. Es, en definitiva, un entrenamiento fácil y eficaz que no requiere equipamiento ni espacio: se puede practicar en el sofá, en la oficina o mientras esperas el autobús.

Cómo empezar: Para hacerlos correctamente, contrae los músculos que usarías para detener la orina, mantén la tensión dos o tres segundos y suelta. Al principio puede costar reconocer esa zona, pero una vez que se domina, se convierte en un hábito casi automático. Lo ideal es hacer diez repeticiones seguidas, de cuatro a cinco veces al día. Con el tiempo, se pueden prolongar las contracciones hasta cinco segundos o más.

La combinación perfecta: así debes integrar estos cinco ejercicios

Los expertos de Harvard no recomiendan elegir solo uno de estos ejercicios, sino combinarlos de forma inteligente. Como norma general, a los 50 años deberías dedicar el 50% de tu tiempo total de ejercicio al entrenamiento de fuerza y el 50% al cardio (natación o caminata). A los 60 años, esa proporción debería ser del 60% de fuerza y del 40% de cardio. Y a los 70, el cardio solo debería suponer el 30% del entrenamiento.

El Tai Chi puedes practicarlo cualquier día, ya que sus movimientos suaves no interfieren con tu recuperación muscular. De hecho, puede servir como un excelente complemento en los días de descanso activo.

Y los ejercicios de Kegel son tan discretos y rápidos que puedes integrarlos literalmente en cualquier momento del día, sin que interfieran con ninguna otra actividad. Lo ideal es hacerlos tres veces al día: por la mañana, a mediodía y por la noche, solo te llevarán 5 minutos cada vez.

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La noticia Los cinco ejercicios que Harvard recomienda a partir de los 50 para ganar fuerza, equilibrio y vivir más fue publicada originalmente en Trendencias por Nacho Viñau .