Ni melatonina ni contar ovejitas: la fruta de temporada otoñal que se come por la noche para reducir el cortisol y ayuda a dormir mejor

Dormir mal es un problema para millones de españoles. El problema del insomnio es una conversación recurrente con compañeros del trabajo o en las cenas con amigos. Esa sensación de en España se duerme poco y mal está refrendada por organismos como la Sociedad Española de Neurología (SEN), que advierte que el 54% de los españoles duerme menos de las horas recomendadas, y un 48% de la población adulta no tiene sueño de calidad. Además,  uno de cada tres españoles se levanta de la cama con sensación de cansancio. 

Estos datos demuestran que cada vez dormimos menos y peor pese a que todos los profesionales señalan que un descanso correcto es clave para mantener una salud de hierro y combatir de forma efectiva el envejecimiento. Dormir mal provoca un mayor riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares, diabetes, obesidad...  De hecho, hay estudios que advierten que las personas que duermen menos de seis horas cada noche tienen un 30% más de probabilidades de padecer demencia, frente a los que dormían siete horas. 

La solución podría estar en una fruta otoñal

Además de intentar mantener unos hábitos saludables correctos para combatir el insomnio, (como apagar las pantallas o acostarse siempre a la misma hora), o realizar ejercicios que nos ayuden a relajarnos y dormir mejor, es especialmente importante cuidar la alimentación. 

Además de cenar pronto para hacer la digestión antes de acostarnos y evitar alimentos pesados y grasos, hay alimentos que pueden ayudarnos a conciliar el sueño. Y según algunos estudios, una fruta de temporada podría ser de utilidad para dormir bien. Estamos hablando del kiwi.

Todos sabemos que esta fruta otoñal es rica en vitaminas como la C y la K, y además de ser rica en fibra, calcio, potasio y magnesio, es buena para reforzar el sistema inmunitario de nuestro organismo. Pero lo que no sabíamos es que el kiwi también puede ser un aliado para combatir el insomnio. Aunque eso sí, siempre que lo integremos dentro de una rutina saludable, ya que como bien sabemos, los alimentos milagrosos no existen. Solo cumplen su función cuando se integran dentro de una vida saludable. 

El caso es que la ciencia ha señalado que si tomamos kiwi por la noche (ya sabemos que en muchas casas se toma por la mañana por ser rico en fibra y favorecer el tránsito intestinal), podemos potenciar un sueño reparador al reducir los niveles de cortisol de nuestro organismo. 

Serotonina y melatonina:  El kiwi contiene cantidades apreciables de serotonina, un neurotransmisor implicado en el ciclo sueño-vigilia, tal y como explica el doctor Michael J. Breus en Psychology Today. Además, algunos estudios muestran que tras consumir kiwi se incrementan los metabolitos de melatonina en orina (una hormona que regula la inducción del sueño). 

Un estudio publicado en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, explica que las personas que consumen dos kiwis una hora antes de irse a dormir conseguían reducir el tiempo que necesitaban para dormirse al cabo de cuatro semanas de llevar este hábito. Además, en el estudio se observó que al ingerir esta fruta de esta manera se aumentaba tanto la duración del sueño como la sensación de haber descansado bien. ¿El motivo? Los kiwis son ricos en antioxidantes y en serotonina. 

En un estudio centrado de deportistas de élite publicado en Nutrients se establecía la relación entre el consumo de kiwi y el aumento de la calidad del sueño, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño. Además, las personas que participaron en el estudio notaron un descenso en el nivel de estrés. 

Pero hay más. Un estudio más reciente publicado en Frontiers comparó el kiwi fresco, con kiwi seco, y detectó que tanto el kiwi fresco como el seco mejoraban el sueño y el estado de ánimo al día siguiente, además de incrementar los metabolitos de serotonina/melatonina en la orina.

¿Cómo incluir el kiwi en tu rutina para favorecer el sueño?

Para aprovechar al máximo los beneficios de esta fruta otoñal, conviene integrarla de forma en nuestras rutinas nocturnas. No se trata solo de comer un kiwi al azar, sino de convertir ese gesto en parte de un pequeño ritual de descanso.

• Come dos kiwis aproximadamente una hora antes de acostarte. Esa fue la pauta que siguieron varios estudios. 
• Asegúrate de que sean kiwis frescos y maduros.
• Mantén otras buenas prácticas de sueño: ambiente tranquilo, sin pantallas al menos una hora antes, luz adecuada y temperatura cómoda. 
• Cena y ligero para hacer la digestión antes de acostarte.
• No lo consideres una “cura mágica”. Es un complemento más dentro de una higiene del sueño global.
• Si tienes diabetes o estás vigilando el consumo de azúcar, recuerda que es una fruta azucarada. 

Fotografías | Freepik, Stockking

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La noticia Ni melatonina ni contar ovejitas: la fruta de temporada otoñal que se come por la noche para reducir el cortisol y ayuda a dormir mejor fue publicada originalmente en Trendencias por Nacho Viñau .