Adiós a las 'alas de murciélago' después de los 50. Los ejercicios de fuerza para tener unos brazos firmes y tonificados

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El entrenamiento de fuerza es clave en cualquier edad, aunque tras cumplir los 50 se vuelve imprescindible para mantener una forma física adecuada. A partir de esa edad, nuestro cuerpo comienza a vivir cambios dentro del proceso de envejecimiento, y para tratar de contrarrestar esos cambios y mantenernos bien, practicar determinados ejercicios nos puede ayudar a la hora de seguir viéndonos estupendos y estupendas.

Los brazos son una de las partes del cuerpo donde ese proceso de envejecimiento se puede ver de forma más evidente, debido a la pérdida de masa muscular y de fuerza que se suele dar a partir de cierta edad. Pero por suerte, es posible mitigar e incluso revertir esa situación practicando ejercicios que son ideales para iniciarte en el entrenamiento de fuerza o si quieres seguir mejorando la fuerza de los brazos.

Brazos más fuertes y en forma a partir de los 50

Realmente, la lista de ejercicios para bíceps y tríceps que debemos hacer a partir de los 50 para fortalecer los brazos no es muy diferente que la que puedes hacer si tienes 20 años. El problema es que,  a partir de los 50 y sobre todo en el caso de las mujeres, tendemos perder fuerza y masa muscular, quedando la piel más vacía y colgante en algunas zonas, sobre todo si llevamos una vida sedentaria y no entrenamos de forma habitual.

Por eso, para solventar ese problema, hay una serie de ejercicios que podemos realizar. En todo caso, los ejercicios podrían diferir si tenemos alguna necesidad especial, para lo que habría que hablar con nuestro entrenador para ajustar el peso y el volumen a nuestras necesidades. Pero nada diferente a lo que debería hacer un principiante de 30 años.

Curl de bíceps con mancuernas

Si hay un ejercicio estrella para la parte delantera de los brazos, ese es el  curl de bíceps. Este ejercicio es muy sencillo y lo ponemos al principio de esta selección porque es ideal para principiantes en fuerza. Conforme vayas ganando fuerza, podrás realizar más repeticiones con un peso o ir aumentando la carga. Para practicarlo, tendrás que ponerte de pie y mantener los codos al costado del cuerpo sin separarlos, controlando el movimiento de los brazos sin balancearnos. Al descender los brazos, no hay que extenderlos por completo. Además, las palmas deben apuntar en todo momento hacia arriba. 

Curl de bíceps sentado en banco inclinado

El curl de bíceps sentado es un ejercicio pensado para entrenar los brazos con un mayor estiramiento que el movimiento que acabamos de ver. Para practicarlo, deberás sentarte en un banco inclinado de manera que los codos queden detrás del tronco. Desde esta posición, tendrás que realizar flexiones de codo sintiendo cómo trabajan tus bíceps.

Fondos en máquina de tríceps

Los fondos de tríceps en máquina son unos ejercicios que son ideales para principiantes, o si tenemos poca fuerza en los brazos. Simulan el gesto que hacemos cuando nos levantamos de la silla, por lo que son asequibles y muy fáciles de realizar y no requiere de gran fuerza física.

Curl de bíceps en banco Scott

El  curl de bíceps en banco Scott es un ejercicio que permite trabajar de manera efectiva y con alta intensidad las extremidades superiores. Para realizar este ejercicio hay que sentarse sobre la máquina, apoyar la totalidad de los brazos sobre  el pupitre del banco scott y coger dos mancuernas con las manos o una barra Z, de manera que las palmas miren hacia arriba. Para elevar el peso no hay que movilizar los brazos,  hay que mantenerlos estirados mientras sostenemos el peso flexionando los codos para llevar las manos hacia el hombro. Lo más importante es que nuestra axila coincida con la parte de arriba del banco. 

Jalón de tríceps en polea alta

A la hora de entrenar la parte posterior del brazo (la que no se ve en las fotos, pero que también existe), hay ejercicios como el jalón de tríceps en polea alta. Para realizarlo, deberás fijar tus codos pegados al costado, o ligeramente por delante del mismo, y desde ahí estira y flexiona tus codos sin que se desplacen de ese punto fijo.

Press francés con mancuernas

El press francés es el ejercicio más conocido para entrenar el tríceps. Deberás tumbarte en un banco plano (aunque también se puede hacer en uno inclinado), y llevar las mancuernas desde los laterales de tu cabeza hasta extender el codo al completo. Hay que evitar que los codos al bajar se queden hacia afuera.

Fotografía | Freepik

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La noticia Adiós a las 'alas de murciélago' después de los 50. Los ejercicios de fuerza para tener unos brazos firmes y tonificados fue publicada originalmente en Trendencias por Nacho Viñau .