Un psiquiatra explica el truco definitivo para quedarte dormido rápidamente hasta en las noches de más calor: "funciona porque activa el sistema parasimpático"

Desde hace unas semanas, me despierto en mitad de la noche. Unas veces por pesadillas, otras por el calor y otras muchas, porque mi cuerpo decide que las 3 de la mañana es una buena hora para empezar el día. En esos momentos en que me despierto en mitad de la noche y no puedo dormir por mucho que me empeñe, me hubiera venido bien el truco del doctor Alejandro Martínez Rico. El psiquiatra aseguraba en sus redes sociales que es el truco que siempre enseña a sus familiares y amigos para que lo hagan cuando no pueden dormir, especialmente si se despiertan y quieren volver a conciliar el sueño.

Antes de contarte el truco, te diré que no hay evidencia científica sólida de que este truco por sí solo te haga dormir, como explicaba el propio psiquiatra, pero sí que puede ayudarte a “romper el ciclo de pensamientos que no te dejan descansar, generar un leve cansancio ocular que invita a mantener los ojos cerrados y actuar como un pequeño ritual de relajación que prepara tu mente para el sueño”. Y la verdad es que cuando no puedes dormirte, por probarlo no pierdes nada.

El psiquiatra explica con todo lujo de detalles el ejercicio que hay que hacer, con los ojos cerrados. Consiste en una secuencia de movimientos con los ojos que empiezan por mirar arriba, luego bajar la mirada, mirar a derecha y a izquierda y después, hacer círculos con la mirada en el sentido de las agujas del reloj y repetir el movimiento hacia el otro lado. Todos ellos de una forma lenta, con los ojos cerrados y mientras respiras despacio y de forma calmada. Como hace él en el vídeo:

@alejandropsiquia

😴 ¿Te despiertas a mitad de la noche? Evita estos errores para no espabilarte más: ❌ 📱 Mirar el móvil: La luz azul corta la melatonina. ❌ ⏰ Mirar la hora: Solo aumenta la ansiedad. ❌ 🤯 Forzarte a dormir: Activa más tu mente. ❌ 💡 Encender luces fuertes: Rompen la señal de noche. ❌ 🍪 Comer: Activa la digestión y te despierta más. ✨ Puedes complementar este maravilloso truco con lo siguiente: ✅ 🧘‍♂️ Respiración lenta y diafragmática (4-7-8). ✅ 😌 Aceptar que estás despierto sin forzarte, el sueño vuelve solo. ✅ 🌙 Mantener luces bajas si te levantas. ✅ 📚 Si no logras dormir en 20-30 min, levántate y haz algo aburrido en penumbra hasta que vuelva el sueño. 💤 Dormir mejor también es saber qué NO hacer. Si te ha servido, guárdalo para esta noche y sígueme para más consejos de salud mental y sueño. 🩺✨#sueño #insomnio #descanso ♬ Funky Day - SoundForYou

El experto recomienda combinarlo con una respiración diafragmática o abdominal y evidentemente con una buena rutina de sueño para ayudar a calmar tu mente antes de dormir. Es efectivo porque cambia el foco de atención, como explica el doctor, de un pensamiento de “tengo que dormir” a una sensación física, y además “tiene un componente de EMDR que conecta y activa los dos hemisferios del cerebro” y por último, el experto asegura que funciona porque “activa el sistema nervioso parasimpático”.

Nunca hagas esto si te despiertas en mitad de la noche

Además de lo que hay que hacer, es importante, quizá más aún, saber qué es lo que no hay que hacer si nos despertamos en mitad de la noche y queremos dormirnos de nuevo. Lo primero que recomienda el Dr. Martínez Rico es evitar mirar el móvil porque la luz azul corta la segregación de melatonina y puede producirse una desregulación del ciclo de sueño que nos impida volver a dormirnos.

El experto advierte que también deberías evitar dos cosas que son los dos errores que todos hemos cometido cuando nos hemos despertado en mitad de la noche: mirar la hora (aumenta tu ansiedad) y forzarte a volver a dormirte cuanto antes (activa más tu mente). Encender las luces está también prohibido, igual que comer, porque como explica Martínez, “activa la digestión y te despierta más”.

Otros trucos para intentar dormir

Una de las barreras más comunes para conseguir dormir es la rumiación mental, o simplemente la inquietud mental, es decir, los pensamientos y preocupaciones que nos agobian antes de dormir. Esa activación obstaculiza el proceso que conduce al sueño, y puede llegar a provocar insomnio por rumiación. Las preocupaciones que nos persiguen antes de dormir se han asociado con más dificultad para conciliar el sueño en diferentes formas. Tardamos más tiempo en dormirnos, tenemos menos horas de descanso y se producen más interrupciones del sueño, algo con lo que trata de luchar el truco viral del Dr. Alejandro Martínez Rico.

Para evitar esa rumiación podemos probar con el "reordenamiento cognitivo" como explican en New Scientist. Se trata de hacer un ejercicio que nos distraiga de los pensamientos intrusivos que se cuelan antes de dormir y consiste en elegir una palabra al azar, por ejemplo, "plonk", e intenta pensar en todas las palabras que puedas evocar con cada una de sus letras. puma, premio, planta, perro… y a medida que cada palabra te venga a la mente, dedicarle un tiempo a visualizarla. Luego seguiríamos con la siguiente letra, pensando de nuevo palabras que empiecen por esa letra como león, limón o levitar, y seguir sucesivamente con todas sus letras.

Otra opción para evitar que la cabeza se obsesione con que tiene que dormir o que caigamos en la trampa de levantarnos y romper ese sueño, es poner en práctica el truco del abecedario que consiste en nombrar una palabra por cada una de las letras del abecedario, en orden. Cuando damos una vuelta completa, empezamos de nuevo sin repetir palabras, y seguimos hasta que el sueño venga solo. Así lo que conseguimos es que un pensamiento activo bloquee la entrada a los pensamientos intrusivos.

Fotos | Pexels,  TikTok @alejandropsiquia

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