Adiós a los brazos flácidos: Tres ejercicios ideales para fortalecer tus tríceps en casa según una entrenadora

Abrir un frasco, empujar una puerta pesada, cargar las bolsas de la compra... Actividades que antes hacíamos sin pensar pueden volverse todo un desafío con el paso de los años. La buena noticia es que nunca es tarde para recuperar y mantener la fuerza en los brazos, especialmente en una zona clave que muchas veces pasamos por alto: los tríceps.

Aunque pensemos que la fuerza del brazo viene del bíceps, lo cierto es que los tríceps representan las dos terceras partes de la masa muscular del brazo. Son los verdaderos protagonistas cuando empujamos algo, nos levantamos de una silla o realizamos tareas domésticas.

A partir de los 50 años, comenzamos a perder masa muscular de forma natural. Los brazos son una de las zonas que más lo sufren, y esto se traduce en una pérdida gradual de autonomía en nuestro día a día, por no hablar de los efectos estéticos que produce esta situación, conocida popularmente como alas de murciélago. Pero aquí viene lo mejor: con ejercicios sencillos y constancia, podemos frenar e incluso revertir este proceso.

Los tres ejercicios que recomienda una entrenadora

La entrenadora Priscila Burguete, conocida en redes sociales como @priscilla_bc, lo tiene claro: "Los tríceps son uno de los músculos más olvidados… ¡y uno de los más importantes para lucir unos brazos firmes y tonificados!". De hecho, para esta preparadora física, "Con disciplina y buena técnica, es posible transformar la forma de los brazos y ganar fuerza sin salir de casa". Y tiene razón. Para acabar con las alas de murciélago solo necesitas unas mancuernas ligeras (o incluso botellas de agua), una silla estable y ganas de cuidarte.

Patada de tríceps sentado: tu ejercicio más seguro

@priscilla_bc

A la hora de hacer ejercicios para combatir las alas de murciélago, la entrenadora recomienda empezar por la patada de tríceps. Con este ejercicio no solo se trabaja el tríceps, también se implican a músculos como el infra y supraespinoso, lo que va a suponer una mejora de la estabilidad a nivel de hombro y codo.

Sujeta una mancuerna con una de las manos, mientras apoyamos una rodilla en en banco plano. La otra rodilla permanecerá semiflexionada en el suelo. Debemos asegurar que el tronco está en línea recta con la cabeza, evitando hiperextensión o hiperflexión de la zona cervical.

Con el brazo pegado al tronco y el codo flexionado, iniciamos la extensión mientras espiramos. El movimiento debe ser lento pero fluido, sin extensión brusca. Según Priscilla, la clave para practicar bien este ejercicio está en la técnica, ya que hay que mantener el codo en alto, por encima de la línea de la columna, y empujar hacia atrás sin balanceos. Además explica que con poco peso sentiremos los efectos.

Press francés en copa

El press francés en copa es otro de los ejercicios que recomienda para combatir los brazos flácidos. Deberás sujetar la mancuerna con ambas manos, elevándola por encima de la cabeza, y mientras mantienes los codos alineados junto a las orejas, deberás flexionar y extender los brazos con suavidad para bajar el peso por detrás de la cabeza a la vez que activas el abdomen.

Fondos en banco

Para acabar, la entrenadora propone realizar unos fondos en banco, ideales para trabajar los tríceps sin usar mancuernas. Eso sí, es importante cuidar la postura para no cargar el cuello ni los hombros. 

La ejecución es simple: con los pies apoyados en el suelo y las manos sujetando el borde del banco, deberás descender flexionando los codos y arqueando ligeramente las piernas. Un detalle importante que señala la entrenadora es que la espalda debe rozar el asiento al bajar. De este modo, se evita deslizarse hacia atrás y se mantiene la postura correcta durante todo el movimiento.

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